La mayoría de los tejidos del cuerpo (plasma, piel, neuronas y glándulas) almacenan diferentes cantidades de vitamina C, siendo las glándulas suprarrenales, los ovarios y los testículos las que retienen una mayor concentración de ácido ascórbico. Se cree que estos órganos necesitan altas cantidades de esta vitamina para producir hormonas.
La vitamina C forma parte del grupo de las vitaminas hidrosolubles o disueltas en agua. Una característica de este grupo de sustancias (que también incluye a las vitaminas del grupo B) es la facilidad para su excreción por medio de la orina en caso de una ingesta excesiva. Así, la intoxicación con vitamina C se considera casi imposible.
PROPIEDADES DE LA VITAMINA C
Aunque la mayoría de las personas atribuyen a la vitamina C una función antioxidante, lo cierto es que las funciones de esta sustancia se relacionan más con la estabilización y la protección de los diferentes tejidos corporales. A continuación, encontrarás una lista que resume las principales funciones del ácido ascórbico:
Formación de colágeno: La vitamina C promueve la expresión de los genes que regulan la formación de colágeno y actúa como un cofactor a la hora de estabilizar los aminoácidos necesarios para la síntesis de este compuesto tan necesario para la piel, dientes, pelo y articulaciones.
Formación material intercelular: Este material actúa a modo de “cemento”, uniendo a las células y a los tejidos y dotando de estabilidad a los componentes del organismo.
Defensa enzimática cutánea: El ácido ascórbico trabaja de forma conjunta con la vitamina E, captando y eliminando los radicales libres responsables, al menos en parte, del envejecimiento de la piel.
Inhibición de la melanogénesis: La melanogénesis, o creación de melanocitos (células pigmentadas) se ve inhibida por la vitamina C, evitando así la formación de manchas cutáneas, como el cloasma o las manchas seniles.
Desarrollo neuronal: Se ha observado que el tejido cerebral, especialmente las neuronas en desarrollo, necesitan una gran cantidad de vitamina C para su maduración.
Protección neuronal: Las neuronas maduras consumen ingentes cantidades de ácido ascórbico para protegerse del estrés oxidativo que genera su frenética actividad.
Absorción de hierro: El ácido ascórbico es capaz de unirse a la molécula de hierro (procedente de la dieta o de la suplementación), alterando su conformación para favorecer su absorción en el tracto intestinal.
Cardioprotección: Se cree que la vitamina C puede ejercer un efecto antioxidante sobre el “colesterol malo” o LDL, evitando su oxidación y posterior acumulación en las arterias para dar lugar a la temida placa de ateroma o de colesterol.
Síntesis de L-carnitina: La vitamina C es un importante cofactor para la creación de L-carnitina. Este aminoácido ejerce importantes funciones en el metabolismo energético, acelerando la quema de grasa para su posterior transformación en energía.
La vitamina C nos ayuda a reducir el estrés. Lo hace porque controla el nivel de cortisol en sangre y facilita la producción de serotonina y el GABA. Según nos señalan diversos estudios, la vitamina C nos ayuda a reducir el estrés y mejora, incluso, los procesos cognitivos
La suplementación con vitamina C se considera segura, aunque puede provocar molestias intestinales a las personas más sensibles.
Cuál es la dosis recomendada de vitamina C?
La dosis diaria recomendada (CDR) de vitamina C ha cambiado a lo largo de los años. En un principio, se recomendaba la ingesta de 10 mg de ácido ascórbico al día, lo suficiente para mantener a raya a los síntomas del escorbuto. Hoy en día, se recomienda una ingesta de 60-90 mg al día para beneficiarse de todas las propiedades de la vitamina C (6).
Se sospecha que la cantidad necesaria de ácido ascórbico varía entre individuos, atendiendo a las diferencias genéticas, enfermedades y velocidad del metabolismo de cada persona. Las personas que siguen dietas ricas en frutas y verduras ingieren cantidades de vitamina C que rondan los 200-250 mg al día. Estos individuos tienen tasas de enfermedad cardiovascular menores y una mayor esperanza de vida.Se sospecha que la cantidad necesaria de ácido ascórbico varía entre individuos, atendiendo a las diferencias genéticas, enfermedades y velocidad del metabolismo de cada persona. Las personas que siguen dietas ricas en frutas y verduras ingieren cantidades de vitamina C que rondan los 200-250 mg al día. Estos individuos tienen tasas de enfermedad cardiovascular menores y una mayor esperanza de vida.
Quién debe tomar un suplemento de vitamina C?
Aunque se recomienda que el aporte de vitamina C se obtenga a partir de una dieta saludable, si las demandas del día a día (horarios de trabajo complicados y falta de tiempo para cocinar, principalmente) impiden cumplir con la CDR de esta vitamina, puede ser una buena idea añadir un suplemento de ácido ascórbico a la dieta.
Las personas fumadoras que consuman anticonceptivos orales o que estén intentando perder peso se beneficiarán de un suplemento de vitamina C. Asimismo, los individuos que padezcan anemia pueden utilizar el ácido ascórbico para favorecer la absorción del hierro de la dieta o del tratamiento médico, acelerando su curación.
Por último, se ha encontrado una relación entre el consumo de suplementos de vitamina C y una disminución de la presión arterial. En hipertensos, se ha observado una reducción de 5 mmHg de presión diastólica y una caída de 1,5 mmHg de la sistólica. Por lo tanto, el consumo de vitamina C podría ayudar a controlar la hipertensión.
Qué tipos de suplementos :
Cápsulas o comprimidos: Esta es la opción más cómoda y sencilla a la hora de la administración. Sin embargo, la mayoría de los comprimidos aportan una dosis excesiva (alrededor de 1 gramo) que supera con creces los 250 mg de la CDR.
Comprimidos efervescentes: Esta forma de administración es muy similar a las cápsulas y comprimidos en cuanto a facilidad de uso y almacenaje. Sin embargo, los comprimidos efervescentes se disuelven en líquido, facilitando su ingesta. Su sabor puede ser más o menos agradable dependiendo de la calidad del producto.
Batidos, ampollas bebibles: Es posible encontrar el ácido ascórbico disuelto en forma líquida, lo que permite una ingesta mucho más fácil. En algunos casos, también será posible dividir las dosis en tomas más reducidas.
Polvo: Este formato es más complicado de almacenar, dosificar y utilizar, requiriendo ser disuelto en líquido y mezclado antes de poder consumirse. Sin embargo, permite un exquisito ajuste de dosis que aumenta mucho su relación calidad-precio.
Intravenosa: Esta forma de vitamina C solo se encuentra disponible para uso médico. Se utiliza como tratamiento semi-experimental para el tratamiento de enfermedades graves, como el Parkinson o la Fibrosis Quística.
VITAMINA C 